Ketiga jenis asam lemak tersebut bergabung dengan gliserol dan membentuk trigliserida. Setiap molekul lemak adalah rangkaian yang tersusun dari gliserol, atom karbon dan atom hidrogen. Semakin banyak atom hidrogen yang terdapat pada rangkaian tersebut maka lemak itu pun makin jenuh atau padat. Hati memecah molekul-molekul lemak dengan menghasilkan empedu (disimpan di kantung empedu). Inilah salah satu fungsi utama hati.Hati juga memproduksi kolesterol. Lemak jenuh yang terlalu tinggi menyebabkan hati terlalu banyak memproduksi kolesterol, seingga trigliserida dalam aliran darah kita meningat. Demikian proses itu berulang dan memperburuk masalah
Jika jumlahnya terkendali, lemak itu bermanfaat. Namun sama seperti hal-hal bermanfaat lain, kita sering ingin lebih dan lebih banyak lagi. Sampai saat ini, makan yang terlalu banyak mengandung lemak adalah faktor pola makan yang paling merusak. Dalam berat yang sama, satu gram lemak mengandung kalori dua kali lipat lebih banyak dibanding protein maupun karbohidrat. Mengurangi lemak dalam makanan dan mengantinya dengan mengkonsumsi produk serealia dan buah-buahan merupakan cara terbaik untuk menrunkan resiko kanker usus besar serta penyakit jantung dan tekanan darah.
Lemak dalam makanan umumnya bersumber dari daging, produk susu, dan minyak nabati. Sumber-sumber lemak lain meliputi kelapa (60%), kacang (78%), dan alpukat (82). Ada berbagai jenis asam lemak dalam sumber-sumber tersebut, yaitu jenuh dan tak jenuh (tunggal & majemuk).Ada juga asam lemak jenis keempat dalam menu makan kita, yaitu asamlemak trans. Asam lemak ini merupakan lemak buatan yang dapat ditemukan misalnya pada margarin.
Jika bingung dengan berbagai istilah tentan lemak ini, kita dapat mengelompokkan lemak dalam dua kategori yaitu "lemak merugikan" dan "lemak bermanfaat" atau sering diistilahkan sebagai "lemak baik dan lemak jahat".
Lemak Merugikan
Berikut adalah lemak-lemak yang merugikan karena dapat meningkatkan resiko gangguan jantung dan pembuluh darah serta berbagai kanker termasuk kanker usus besar dan payudara. Lemak-lemak ini tidak akan menimbulkan masalah jika dikonsumsi dalam jumlah sedikit atau tidak dikonsumsi sama sekali. Sebaliknya, lemak ini akan merugikan jkika dikonsumsi secara berlebihan
- Lemak Jenuh, lemak ini berwujud padat pada suhu kamar. Lemak ini merangsang produksi kolesterol dalam tubuh kita. Bentuk lemak ini akan tetap sama, baik sebelum kita makan maupun ketika menyumbat pembuluh darah kita. Makanan-makanan yang kandungan lemak jenunya tinggi meliputi dagin olahan, lemak daging (gajih) mentega, margarin, coklat dan minyak goreng (90% asam lemak dalam minyak kelapa adalah lemak jenuh). Lemak jenuh sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang sangat sedikit saja.
Lemak-lemak berikut ini bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita dan melindungi kita dari masalah-masalah kesehatan tertentu, temasuk penyakit jantung. Lemak-lemak ini sangat disarankan untuk lebih banyak dikonsumsi dalamp pola makan kita. Bahkan, ahli-ahli gizi menyarankan kita untuk mengganti konsumsi lemak-lemak merugikan dengan jenis lemak berikut ini:
- Lemak Tak Jenuh, lemak ini berbentuk cair atau lembek pada suhu kamar. Makin cair, berarti makin lemak ini bersifat tak jenuh, sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol kita. Lemak-lemak dalam kelompok ini meliputi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh majemuk. Sumber lemak tak jenuh meliputi minyak sayur (kanola, biji bunga matahari, jagung), serealia dan kacang-kacangan. Lemak tak jenuh berasal dari tanaman, dengan pengecualian minyak goreng yang brasal dari kelapa.
- Lemak Ikan (alias minyak Omega-3), lemak-lemak ini biasanya terdapat pada ikan-ikan yang berenang di perairan dingin, dikenal sebagai asam lemak Omega-3 atau minyak ikan. Semua adalah lemak tak jenuh. Sekali lagi, lemak tak jenuh ini baik untuk kita karena dapat menurunkan kadar kolesterol, penting untuk jaringan otak dan melindungi dari penyakit jantung. Carilah ikan dari perairan dingin seperti makarel, tuna, salmon, dan sarden.
Beragam lemak buatan pabrik telah diperkenalkan dalam menu kita. Akan tetapi, lemak buatan manusia tersebut juga menympan bahaya tersendiri. Lemak buatan ini menjadi "asam lemak trans", jenis lemak merugikan yang tidak hanya meningkatkan kadar kolesterol "jahat" (LDL) dalam aliran darah kita, tetapi juga menurunkan kadar kolesterol "baik" (HDL) yang sudah ada di dalam aliran darah.
Dari mana asam lemak trans berasal? asam lemak trans diperoleh dari lemak cair, misalnya minyak jagung yang dipadatkan sehingga dapat dioleskan, contohnya margarin. Kita dapat menyebut lemak trans sebagai "jalan emas yang menuju neraka". Dahulu orang berpikir, jika lemak baik (lemak tak jenuh) dapat dipadatkan agar dapat dioleskan seperti mentega, maka kita bisa makan lemak baik tanpa kehilangan rasa nikmat lemak jahat. Seperti ide yang bagus. Sayang, untuk membuat lemak tak jenuh menjadi lebih padat harus ditambahkan hidrogen pada molekul-molekulnya. Proses ini disebut hidrogenasi, yaitu proses mengubah lemak cair menjadi setengah padat. "minyak sawit terhidrogenasi", bahan baku cokelat batangan yang sangat terkenal adalah contoh klasik lemak trans. Hidrogenasi juga memperpanjang usia penyimpanan lemak, misalnya untuk lemak tak jenuh tunggal, yang dapat teroksidasi dan menjadi tengik jika terpapar udara. Minyak deep frying (menggoreng dengan banyak minyak) yang digunakan di restoran-restoran biasanya adalah minyak terhidrogenasi.
Ada apa dengan Lemak Trans?
Lemak trans dijual sebagai minyak tak jenuh dengan promosi seperti terbuat dar minyak sayur tak jenuh. Namun di dalam tubuh, minyak trans itu diperlakukan sama dengan lemak jenuh. Jadi, sebenarnya, lemak trans adalah lemak jenuh yang menyamar. Iklan nyatanya memang mengklaim produk itu "tidak mengandung lemak jenuh" atau "lebih sehat" dibanding produk lemak hewani atau produk minyak kelapa sawit yang mengandung lemak jenuh. Oleh karena itu, kita harus cermat. Baca labelnya. Kata kuncinya adalah terhidrogenasi Sekalipun produk tersebut di atas mencantumkan daftar sejumlah lemak tak jenuh (minyak X tak jenuh tunggal, minyak Y lemak tak jenuh majemuk), teruskanlah membaca. Jika muncul kata terhodrogenasi, anggap produk itu mengandung lemak jenuh, karena itu juga yang dilakukan oleh tubuh kita
Margarin vs Mentega
Saat berita-berita mengenai lemak trans meledak di akhir 1980-an, para produsen margarin mulai menawarkan margarin yang "tidak begitu pahit". Beberapa memang tidak mengandung minyak terhidrogenasi, sementara beberapa yang lain masih sedikit memiliki kandungan itu. Margarin yang mengandung kurang dari 60-80% minyak (setar adengan 9-11 g lemak) mengandung 1,0-3,0 g lemak trans per takaran saji. Bandingkan dengan mentega yang kandungan lemak jenuhnya mencapai 53%. Bisa dibilang, ini seperti memilih antara lemak jahat atau lemak yang lebih jahat
Minyak sayur cair yang setengah dihidrogenasi kemungkinan masih tetap memiliki konsentrasi lemak jenuh tinggi. Dalam kasus ini, tubuh kita akan memprosesnya sebagian sebagai lemak jenuh dan sebagian lainnya sebagai leak tak jenuh.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar